Produtos integrais

Eu estava iniciando a postagem dos Mistinhos integrais e comecei a escrever sobre os grãos integrais. Então, os mistinhos ficarão para uma próxima postagem, ok?!

Vamos falar sobre os grãos integrais! A gente ouve muito falar, mas poucos sabem o que realmente significa e por que são tão nutritivos.
Os grãos integrais mantém todas as partes que constituem o grão:
o endosperma - camada que "protege" a semente, é rica em carboidratos, proteína vegetal e vitaminas;
o gérme - que é a semente propriamente dita, rica em vitaminas (principalmente vitamina E e as do complexo B), minerais, antioxidantes e outros nutrientes;
e o farelo - também chamado de fibra, é a "casca" do grão, que o envolve por completo. Pobre em carboidratos e calorias, mas rico em fibras e minerais. Também contém proteínas e vitaminas do complexo B.

Imagem ilustrativa de um grão integral (retirada do site http://www.maeterra.com.br)

Assim, são altamente nutritivos e saciam mais a fome e a vontade de comer. Teoricamente, quando nos alimentamos de grãos integrais, necessitamos de uma menor quantidade para satisfazer nossas necessidades nutricionais e a nossa fome! Isso, devido ao alto teor de fibras e vitaminas ligadas à saciedade. Além disso, por precisar de um maior tempo de mastigação, nosso cérebro também tem um maior tempo para enviar a mensagem de saciedade (isso para quem "respeita" o tempo de mastigação e não simplesmente "engole" a comida hehehe.... comam sem pressa!!). 
Ainda por conter mais nutrientes, nosso corpo demora mais para digerir estes grãos, e, desta forma, mantém o fornecimento de energia por mais tempo, fazendo com que necessitemos de menos alimentos e nos mantém saciados por mais tempo.
Estudos apontam que quem consome alimentos integrais tendem a ganhar menos peso ao longo do tempo.

Mas, o consumo de grãos integrais tem muito mais funções do que manter o peso, saciar a fome e manter-nos nutridos. Estão sendo apontados como importantes aliados na luta contra o câncer! Uma publicação na Revista Brasileira de Análises Clínicas, de 2007 (RBAC, vol. 39(3), 2007) trás o artigo "Câncer colo retal no Brasil: consumo de grãos integrais como prevenção", onde os autores apontam, como resultado da pesquisa, que o consumo de grãos integrais poderá contribuir para uma menor incidência da doença, que representava em 2006, o 4º tumor maligno mais freqüente para ambos os sexos no Brasil (e no mundo!).
Além do câncer, pesquisas apontam que a adoção de hábitos alimentares saudáveis, com redução da ingestão de gordura (em especial as trans e as saturadas), e o aumento do consumo de frutas, hortaliças e cereais integrais parecem estar associados com a melhora do estado inflamatório de doenças crônicas, como as cardiovasculares e o diabetes melito (fonte: Arq Bras Endocrinol Metab;52(6): 951-967, ILUS)
A ingestão de cereais integrais está indicada em diversos estudos para a prevenção das doenças cardiovasculares (que são as que mais matam no mundo!), como publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte (vol.8 nº6 Niterói Nov/Dec.2002). 

Mas, como aumentar o consumo dos alimentos integrais?

Além do arroz integral, toda vez que você optar por consumir grãos, cereais, pães, dê preferência aos integrais, mas preste atenção nas informações do produto. Nem todo cereal é integral, nem toda farinha de linhaça, de chia e bla bla bla são integrais. Isto deve estar indicado na embalagem.

Posso citar como exemplo, os produtos da Mãe Terra,

e da Nestlé (mas tem outros, fique de olho!).

Na dúvida, verifique os ingredientes na parte traseira dos produtos (nos ingredientes, não na tabela nutricional!!)
Além de farinhas e cereais, já temos macarrão integral (que te mantém saciado por muuuuito mais tempo que o macarrão normal!!), bolos, torradas, além dos próprios grãos que você pode consumir, como feijão, grão de bico, lentilha, as sementes em geral.

Consumir alimentos integrais não significa perder no sabor! Confira a receita dos mistinhos integrais e bom apetite!!!